22 august, 2017
Ovnsbakt torskefilet med purre, fennikel og tomat
Av både helsemessige og miljømessige grunner blir vi oppfordret til å spise mer fisk og mindre kjøtt, og Tantemat er så absolutt enig i det. Praktisk er det også, siden fisk går raskt å tilberede og kan varieres på så mange måter, for eksempel ved å bruke forskjellige typer grønnsaker. I den oppskriften du får her er torskefilet kombinert med purreløk, fennikel og tomat, grønnsaker som har en mild og fin smak. Dessuten er de fargerike og inneholder dermed en masse antioksidanter som gjør godt for kroppen!
Denne middagen er både rask og lettlaget og kan serveres med knuste poteter, som Tantemat gjør her, eller du kan ha vanlig kokte nypoteter eller ris til, alt etter hva du selv foretrekker. Ferske baguetter, eventuelt med smør, kan du også bruke. Det vil danne seg kraft av fisken og grønnsakene i formen, og da er både poteter, ris og baguetter fint til å suge den opp med.
OVNSBAKT TORSKEFILET MED PURRE, FENNIKEL OG TOMAT
TID: 45-50 min.
Til 4 personer
Du trenger:
- 800 gr fersk torskefilet med skinn + 4-5 ss salt
- 2 store eller 3-4 mindre purreløk
- 1 stor eller 2 mindre fennikel
- 1-2 kinesiske hvitløk
- 1 beger cherrytomater, 300-400 gr
- 2-3 ss nypresset limesaft
- 1/2-1 ts nykvernet, sort pepper
- 60 gr smør
- Fennikel-, dill- eller persillekvaster til pynt
- Olivenolje (din beste!) til servering
Slik gjør du:
Sett stekeovnen på 180ºC.
Del torskefileten opp i passende serveringsstykker. Strø et lag salt over dem og la dem ligge i 10 minutter. Skyll av saltet og tørk fiskestykkene. (Ved å la fisken ligge med litt salt på før tilberedning, vil den bli fastere og bedre på smak).
Skyll grønnsakene godt. Del purren opp i ca. 1 cm stykker. Del fennikelen først på langs og så på tvers, og skjær den deretter i tynne skiver. Hvis det grønne gresset på fennikelen er friskt og fint, kan du ta vare på det til å pynte med ved servering. Sett dem gjerne som en bukett i vann til du skal bruke dem, så holder de seg friske. Hvis fennikelgresset ikke er fint, kan du eventuelt pynte med dill- eller persillekvaster istedet!
Del hvitløken i fire båter og så i tynne skiver.
Del tomatene i 1/2 cm skiver.
Smelt smøret i en stekepanne og la purre, fennikel og hvitløk surre ved middels varme i ca. 5 minutter, til de er blitt blanke og alt begynner å bli mørt. Rør jevnlig. Ha det over i et ildfast fat.
Legg fiskeskivene på toppen av grønnsakene og fordel limesaften utover både fisk og grønnsaker. Krydre fiskestykkene med nykvernet, sort pepper og fordel tomatskivene oppå fisken. Kvern så litt pepper over både grønnsaker og fisk.
Sett fatet med fisk og grønnsaker på midterste rille i stekeovnen, legg et stykke aluminiumsfolie løst over og la det bakes i 25 minutter, til fisken er hvit og fast. Pynt med kvaster av fennikelgress, eventuelt dill eller persille, og server straks, med for eksempel pressede poteter ved siden av. (Se TIPS på slutten av innlegget ang. pressede poteter).
Sett frem (flak)salt, pepperkvern og din beste olivenolje, så hver enkelt kan forsyne seg selv etter egen smak!
Vel bekomme!
TIPS: Knuste poteter er en enkel og grei måte å koke poteter på: Beregn 300-400 gr poteter pr. person. Skrell potetene og del dem opp i mindre biter. Ha i en kasserolle og hell i så mye vann at det såvidt dekker og kok dem under lokk til de er møre. Det tar 5-15 minutter, avhengig av hvilken type poteter du bruker. Tantemat liker å bruke mandelpoteter eller andre melne poteter, som tar ca. 5 minutter, men bruk den typen du selv foretrekker. Tøm av vannet og knus potetene med en potetstapper. Server straks!
Knuste poteter er kjempefint å servere når man har saus eller kraft som man vil ha med seg hver dråpe av!