8 september, 2026
Ovnsbakt torskefilet med lun linsesalat
En god fiskemiddag passer alltid, enten det er hverdag eller helg, og en god, lun linsesalat med grønnsaker i som tilbehør er et både sunt og godt alternativ til poteter. I denne oppskriften er det brukt torskeloins, som er den øverste, tykke delen av fileten, men du kan like gjerne bruke stykker av hel torskefilet. Og som et alternativ til å bake den i ovnen, kan du steke den i smør i stekepannen, om du foretrekker det.
Til denne middagen er det praktisk å starte med å la torsken ligge med salt på, det strammer opp fiskekjøttet og gir god smak, og mens den ligger til salting gjør du klar ingrediensene til linsesalaten. Så setter du fisken i ovnen til baking, og hvis den blir ferdig før salaten, kan du redusere stekeovnstemperaturen til 65oC for å holde fisken varm frem til servering. Men husk å åpne stekeovnsdøren og la den stå åpen i noen minutter først, slik at temperaturen raskt går ned fra steketemperaturen, ellers vil fisken bli overbakt og tørr!
OVNSBAKT TORSKEFILET MED LUN LINSESALAT
TID: Ca. 1 time
Til 4 personer
Du trenger:
Til torskefileten:
- 600-800 gr torskefilet uten skinn og ben (loins, som på bildet, eller stykker av hel filet)
- 2-3 ss finsalt
- 2 ss oliven- eller rapsolje til å smøre bunnen av det ildfaste fatet og vende fisken i
- Et lite dryss sort pepper
Til lun linsesalat:
- 400 gr (5 dl) tørre grønne linser
- 1 liter vann
- 2 terninger kylling- eller grønnsaksbuljong
- 4 små eller 2 store sjalottløk
- 2-4 fedd hvitløk
- 3 ss + 1 dl god extra virgin oliven- eller rapsolje
- 1 rød (spiss)paprika
- 1 rød chili (kan utelates)
- 3 store eller 4 mindre vårløk
- 2-3 ss nypresset sitronsaft
- 1/2-1 dl gressløk
- 1/2-1 ts salt
- 1/4-1/2 ts sort pepper
Slik gjør du:
Torskefileten:
Varm stekeovnen til 180oC.
Legg torskefiletene ved siden av hverandre på et fat og strø et godt lag med finsalt på dem. La dem ligge med saltet i 15-20 minutter, avhengig av tykkelsen, før du skyller det av og tørker filetene med tørkepapir.
Ha 2 spiseskjeer olje i bunnen av et ildfast fat og smør den utover med torskefiletene samtidig som du vender dem i oljen slik at de blir smurt både over og under. Dryss over et forsiktig lag med sort pepper, gjerne fra pepperkvern, og bak filetene på midterste rille i stekeovnen i 17-20 minutter, avhengig av tykkelsen, da skal de flake seg ved et lett trykk med baksiden av en skje og være hvite helt igjennom.
Hold fisken varm i stekeovnen, som forklart innledningsvis, hvis du ikke er helt ferdig med linsesalaten ennå.
Linsesalaten
Kok opp vannet med buljongterningene i og visp slik at de løses helt opp.
Ha linsene i en sikt og skyll dem godt under rennende, kaldt vann. La dem renne av et par minutter og ha dem deretter i kasserollen med kyllingbuljong. Legg lokket på, la dem få et oppkok og reduser deretter varmen slik at linsene forsiktig boblekoker. La dem koke i 15 minutter og kjenn om de er kokt ved å bruke en gaffel til å presse en linse mot siden av kasserollen. Linsene bør fremdeles ha en fast kjerne før du tar dem av platen og siler av buljongen, siden de skal ha ytterligere litt varmebehandling sammen med de resterende ingrediensene før servering. Blir de overkokte kan de bli grøtete, og det gjør seg ikke så bra i salaten.
(Buljongen som linsene er kokt i kan du ta vare på og fryse ned, så kan den brukes i en grønnsaks- eller kjøttsuppe ved en senere anledning.)
Mens linsene koker, gjør du klar resten av ingrediensene til salaten:
Rens og hakk sjalottløken. Rens og finhakk hvitløken, eller du kan skjære den i tynne skiver.
Skyll paprikaen, rens den for frø og hvite hinner og skjær den opp i ca. 2 cm biter.
Skyll chilien, rens den for frø og finhakk den.
Skyll vårløken godt og skjær den i ca. 1 cm biter. Legg bitene fra den grønne, øvre delen i en skål for seg selv, de skal tilsettes salaten helt til slutt, eventuelt bare strøs oppå.
Hakk gressløken.
Ha 3 ss olivenolje i en kasserolle som kan romme hele linsesalaten og la sjalottløk og hvitløk surre på middels varme i 1-2 minutter, til det begynner å bli blankt. Øk varmen litt, tilsett resten av oljen (1 dl) og ha i avrente linser, 1/2 ts salt, 1/4 ts pepper, den hvite, nederste delen av vårløken, paprika og evt. chili. La det surre under forsiktig omrøring i 2-3 minutter, til alt er godt gjennomvarmet. Kjenn om du vil tilsette mer salt og/eller pepper. Smak til med sitronsaft og bland inn gressløk og det grønne fra den øverste delen av vårløken, eller du kan velge å strø det oppå salaten, og så er salaten klar for servering!
Server torskefileten og den lune linsesalaten straks, og pynt gjerne med spiselige blomster og blader, om du har det! Tantemat har brukt blader og blomster fra blomkarse, som med sin litt pepperaktige smak passer veldig godt til denne retten! Og husk å sette frem (flak)salt og pepper(kvern), så den som ønsker det kan krydre på egen tallerken. Sett også gjerne frem en god, extra virgin oliven- eller rapsolje, så den som vil kan ta litt ekstra over maten.
Så er det bare å kose seg med et sunt og deilig fiskemåltid!
Vel bekomme!
